碳水化合物该如何挑？这样吃，才健康！
最近，野兽生活 来了很多新的小伙伴
大家第一次听到低碳水
都有不少疑惑
其中最常被问到的，就是：
“哪些食物是低碳水？”
“红薯可以吃吗？”
“全谷物可以吃吗？”
“豆子可以吃吗？”
...
慢，一个一个来。
作为一个科学严谨的公众号，光是碳水里的分类，就可以写个十篇八篇，今天，先介绍低碳水——根茎类篇。
往后几期，还会推出：
是不是很期待！
好啦，今天就先来看看低碳水界的三好学生，根茎类吧！
文章有点长，可能需要阅读10分钟，但有满满干货。
当我们说低碳水时，该吃多少？
新入门的朋友看好了！低碳水饮食要吃多少的量？其实各有门派。
比如 生酮饮食，是1920年代起，为了治疗儿童癫痫症提出的，目标是让身体持续产生酮体。所以最严格，除了蔬菜、水果和坚果，别的都不能吃。
而原始饮食，则是从进化论的角度，认为农业虽然有益于人类整体的发展，但却对个体的健康不利。所以在食物构成上，模拟农业时代之前的狩猎采集者（Hunter and Gatherer)，认为可以吃植物根茎和水果。
另外，还有以减肥为目标的 阿特金斯饮食、低碳水地中海饮食等，允许吃少量的豆类、全谷物。
虽然略有不同，但这些理念都在同一点上达成了共识：现代人摄入的碳水化合物，大大超出 身体真正的需求，结果，肥胖大流行、文明病肆虐。
个性化定制你的低碳水食单
少吃碳水是共识，但具体吃多少，还看每个人的身体状况，比如：
不同人群的低碳水指南
＃瘦子 ＃健身人 ＃孕期
对碳水的限制可以宽松一些
＃低血糖 ＃甲减 ＃缺维C
不要一下减太多碳水
否则可能出现不适
＃自身免疫疾病
应该完全避免含麸质、凝集素
容易引起免疫反应的 谷物 和 豆类
＃肥胖 ＃二型糖尿病
＃脂肪肝 ＃高血压
妥妥地，请 严格 控制碳水
▼
因为每个人的体质不一样，所以根据大多数人的情况，野兽生活 提倡的“低碳水”标准是：
每天 25g －150g 碳水化合物
并且，来源于碳水的能量，占总能量20%以下。（就是不要节食，其他要吃够的意思）
在这个范围内，小伙伴们可以自己慢慢摸索，怎么舒服怎么来。每个人的答案，可能都不一样。
02
根茎类碳水，更安全，不易胖
“量”的问题回答完毕。那么“质”呢？碳水化合物，也有好坏之分吗？
有的。
对于人类来说，早在 石器时代 ，我们的祖先就已经懂得挖掘植物的根茎，可是直到 农业时代以后，谷物才被人类驯化。
演化角度来看，植物为了繁衍下去，会装备各种化学毒素来保卫自己的种子（用以发芽），抵抗动物胃酸和消化酶的腐蚀。但是根茎部位，对植物而言是能量储备的地方，通常是含毒素最少的部分。
随着现代对生物化学认识的深入，也证实了这一点。植物种子，往往含有更高浓度的植酸、凝集素等，对人类肠道不友好的化学物质。而根茎类就不存在这个问题。（下一期谷物篇，会着重讲这个）。
尤其对于患有自身免疫疾病的人群，吃谷物，会让他们出现更严重的问题。
而且，根茎类有更丰富的维生素B6、C、E，以及矿物质镁和钾。同时，根茎类的碳水化合物含量更低，所含的淀粉，也大多是消化起来更慢的直链淀粉，和抗性淀粉。
所以跟谷物相比，根茎的饱腹感更持久，对血糖水平的刺激更小，更不易发胖。
03
抗性淀粉，你身边的超级英雄
停，你刚才说了什么直链淀粉，什么抗性淀粉？
复习一下生物学。淀粉，可以分为直链淀粉、支链淀粉和抗性淀粉三种。
虽然都被我们吃下去，但这三种淀粉可不一样。
直链淀粉 和 支链淀粉，都会被水解成葡萄糖，为人体供能。⚡️
而抗性淀粉，这个神奇的玩意，我们的胃和小肠却不能消化！
所谓“抗性”，指的就是对消化的抵抗。抗性淀粉直达大肠后，成了肠道菌群最喜欢的食物之一（另一种是可溶性纤维）。菌群会把抗性淀粉分解成短链脂肪酸，其中包括醋酸、丙酸和丁酸。
所以，吃抗性淀粉，其实是在喂养我们体内的肠道菌群【2】。
是不是觉得被利用了？别生气，这波不亏。短链脂肪酸，对人体大有好处。
每个人的肠道内，都存在一个完整的生态系统，那就是肠道菌群。目前已发现的肠道细菌种类，超过200种，数量，超过1000兆。
这个数目，差不多是人体细胞总数的10倍。肠道菌群，缺了哪些，多了哪些，会影响人的精神健康、衰老速度，甚至性格。
近年来，科学家还发现，包括肥胖、糖尿病、抑郁症、过敏、癌症等30种疾病，竟然也跟肠道健康有关。全都有，也可能缺少好几样。
因此，肠道菌群，也成了近年来医疗研究的热门课题。（感兴趣的朋友可以看这部日本科普纪录片，戳地址 https://v.qq.com/x/page/e0544y267th.html）
虽然大家都知道，酸奶对健康有好处，因为酸奶含有乳酸菌和双歧杆菌，能帮助肠道变得健康。
但大家不知道的是，抗性淀粉比酸奶对肠道的益处可能更大。还记得抗性淀粉的代谢产物是什么吗？短链脂肪酸！这个东西，可以防止我们长胖。
刚才讲到，肠道细菌会把抗性淀粉吃了，生成短链脂肪酸，这种细菌就是“多形杆状菌”。
研究发现，肥胖人群的“多形杆状菌” 严重不足，有的人甚至没有。因为肥胖人群的多形杆状菌一直没吃到足够的抗性淀粉，所以久而久之，这种细菌就会从肠道中减少，甚至消失。
短链脂肪酸也会跟着减少。
短链脂肪酸，可以阻止脂肪细胞吸收脂肪，从而抑制脂肪堆积。
此外，短链脂肪酸还能作用于肌肉细胞，帮助燃烧脂肪。
所以，喂饱多行杆状菌，是减肥的第一步路。
如果你多吃些“多形杆状菌”喜欢的食物，那么它们的数量就会保持增长，持续生产出足够的短链脂肪酸，帮助你维持体重，远离肥胖。
现在，知道为什么我们推荐你吃抗性淀粉了吧！
除了抑制肥胖以外，抗性淀粉还可能有以下帮助：
尽管这些研究仍限于动物实验和观察性实验，其中的生物原理，科学家也还没完全搞明白，但目前看来，抗性淀粉已经显示出，激动人心的应用前景。
提到短链脂肪酸，忍不住加个小Tip：一般食物中是不含短链脂肪酸的，都要由肠道菌群产生。但也有例外，那就是黄油！黄油中含有4%左右的短链脂肪酸【6】。
04
抗性淀粉高的食物
最后，就是大家最关心的：那么到底哪些食物富含抗性淀粉呢？
首先，根茎类食物，比精制谷物含更多抗性淀粉。
其次，煮熟后 放凉 再吃，抗性淀粉含量会大大增加。加热再放凉这个过程改变了淀粉的结构【7】。
最后，还有一种超便宜，家家户户厨房必备的材料——土豆淀粉、太白粉、红薯淀粉...
别再拿来勾芡啦，直接拌在菜里、加在常温饮品里，就是保护肠道最简单便宜的方法，还顺便省了一堆买益生元的钱。
－ 本文总结 －
1. 吃根茎类食物，因为它们的碳水含量更低，饱腹感强，对血糖的波动小。
2. 根茎类食物富含抗性淀粉，抗性淀粉通过肠道后，被细菌分解成短链脂肪酸，能预防肥胖。
3. 低碳水饮食中，每天不要吃超过150克的碳水，换算成根茎类的含量，大约是300克。放凉吃，抗性淀粉含量更高哦！
深入了解碳水之旅还没有结束，下一期“谷物篇”，请持续关注我们！
－ 参考文献 －
【1】https://paleoleap.com/eat-your-starches-why-safe-starches-are-healthy/
【2】David L. Topping et al., "Short-Chain Fatty Acids and Human Colonic Function: Roles of Resistant Starch and Nonstarch Polysaccharides", Physiological Reviews, Vol.81, No. 3
【3】Denise Robertson et al., "Resistant starch improves insulin sensitivity in metabolic syndrome", Diabet. Med. 27, 391–397 (2010)
【4】Danielle Alexander, "Postprandial effects of resistant starch corn porridges on blood glucose and satiety responses in non-overweight and overweight adults", Iowa State University, 2012
【5】Brighenti F et al., "Colonic fermentation of indigestible carbohydrates contributes to the second-meal effect", Am J Clin Nutr. 2006 Apr;83(4):817-22.
【6】Megan W.Bourassa, "Butyrate, neuroepigenetics and the gut microbiome: Can a high fiber diet improve brain health?", Neuroscience Letters Volume 625, 20 June 2016, Pages 56-63
【7】S.GHaralampu, "Resistant starch—a review of the physical properties and biological impact of RS3", Carbohydrate Polymers Volume 41, Issue 3, March 2000, Pages 285-292
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